.."วิธีผ่อนคลายความเครียด"..

ความเครียดคืออะไร?

     ความเครียดเป็นปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจซึ่งถูกกระตุ้นให้มีการตื่นตัวขึ้นมากกว่าปกติ เพื่อเตรียมพร้อมและเข้าเผชิญกับสถานการณ์ที่ยุ่งยากซับซ้อนและมีความสำคัญต่อชีวิตความเป็นอยู่ ความปลอดภัย หรือความสำเร็จของตนเอง เช่น

1. สถานการณ์ที่จะเป็นอันตรายต่อชีวิต หรือทรัพย์สิน หรือบุคคลอันเป็นที่รัก

2. การเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ และสภาพสังคม สิ่งแวดล้อมใหม่ทีไม่เคยชินจึงจะต้องปรับตัวปรับใจอย่างมาก

3. งานที่ยุ่งยาก หรือ เร่งรัด ต้องทำให้สำเร็จหรือผิดพลาดไม่ได้

4. สถานการณ์ที่ไม่รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น หรือไม่รู้ว่าจะมีผลเลวร้ายแค่ไหนต่อตนเองเหมือนตกอยู่ในความมืดมน

5. สถานการณ์ที่ต้องทำในสิ่งที่ฝืนใจตนเอง ถูกบังคับให้ทำด้วยความไม่พอใจ หรือถูกข่มเหง ข่มขู่ ถูกรังแก ดูถูก เสียหน้า เสียชื่อเสียง

     กล่าวโดยสรุปความเครียดเป็นปฏิกิริยาเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้เพื่อชัยชนะหรือความสำเร็จหรือถ้าเป็นการถอยหนีก็เป็นการสู้ไป ถอยไปเพื่อตั้งหลัก แต่มิใช่ปฏิกิริยา ของการยอมแพ้ และสิ่งใดเป็นสาเหตุแห่งความทุกข์ สิ่งนั้นคือ สาเหตุแห่งความเครียด และแม้แต่สิ่งที่จะนำไปสู่ความสุขก็เป็นสาเหตุแห่งความเครียดได้เช่นกัน

     ประโยชน์ของความเครียดในระดับปกติ

1. หัวใจจะสูบฉีดโลหิตเร็วขึ้น และแรงขึ้น ความดันโลหิตจะสูงขึ้น

2. เส้นเลือดฝอยตามผิวหนัง กระเพาะลำไส้จะหดตัวดึงเอาโลหิตส่วนใหญ่มาหมุนเวียนในร่างกายและส่งไปเพิ่มพลังให้แก่สมองและกล้ามเนื้อ

3. ความคิดความอ่านจะว่องไวขึ้น แจ่มใสขึ้น ทำงานได้หนักขึ้น สมาธิจะมุ่งไปสู่เรื่องราวทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง โดยละเลยเรื่องราวอื่นๆ รอบตัว

4. กำลังกาย กำลังใจ และกำลังความคิด สติปัญญาจะเพิ่มขึ้น และทำงานได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย

5. ความเจ็บปวดต่างๆ ตามร่างกายจะลดลงเนื่องจากสมองลดความสนใจหรือปฏิเสธไม่ยอมรับรู้ เพราะมุ่งความสนใจอย่างเต็มที่ไปยังเรื่องที่กำลังคิด กำลังทำ จึงเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดในขณะนั้น 

     ข้อเสียของความเครียดในระดับที่สูงกว่าปกติ

1. ความอ่อนล้า หมดสมรรถภาพในการทำงาน

2. การตัดสินใจไม่แน่นอน ทำให้งานผิดพลาด

3. ควบคุมสติไม่อยู่ อาจเสียสติถึงเป็นโรคประสาท หรือโรคจิตได้

4. หากหัวใจไม่ค่อยดีอยู่ก่อนแล้ว อาจหัวใจวายได้

5. ถ้าเส้นเลือดแข็ง ก็อาจมีการอุดตันหรือแตกในสมอง

6. โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หัวใจโต

7. โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ เลือดออกในกระเพาะอาหาร หรืออาจถึงกระเพาะทะลุได้

8. โรคหอบหืด

9. โรคขาดสมรรถภาพทางเพศ ในเพศชายอวัยวะเพศอาจแข็งตัว เพศหญิงประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ

10. โรคต่างๆ ทางจิตเวช หรือบางครั้งอาจเป็นโรคจิตไปเลย

     จะรู้ได้อย่างไรว่ามีอาการเครียด

     ผู้ที่มีความเครียดส่วนใหญ่จะไม่ค่อยรู้สึกตัว เนื่องจากความเครียดจะค่อยๆ เกิดขึ้น และความสนใจของผู้มีความเครียดก็มุ่งไปที่เรื่องของความเครียด โดยละเลยความเปลี่ยนแปลงของตนเอง ยกเว้นผู้มีความเครียดสูงเกินเหตุ และเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน อย่างไรก็ตามเราอาจสังเกตุผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังอยู่นานๆ ได้จากลักษณะอารมณ์ และพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปจากความเคยชินได้อย่างง่ายๆ โดยผู้ใกล้ชิด คือ 

      ด้านความเป็นอยู่ นอนน้อย นอนหลับยาก ตื่นง่าย ตื่นแต่เช้า ทำงานมากขึ้น ไม่ค่อยเหน็ดเหนื่อย ไม่ค่อยพูดจากับใคร บางคนกินน้อย ไม่ค่อยหิว กินไม่ค่อยเป็นเวลา บางครั้งอาจนั่งคล้ายเหม่อลอยอยู่คนเดียว ไม่ต้องการให้ใครรบกวน หากติดบุหรี่จะสูบมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดสองสามเท่าหรือมวนต่อมวน

     ด้านอารมณ์ พูดน้อย ยิ้มหัวเราะไม่ค่อยออก หน้ายุ่ง บึ้งตึง บางครั้งฉุนเฉียวโกรธง่ายโกรธโดยไม่มีสาเหตุ ขณะอยู่ในภวังค์หากมีใครพูดด้วยอาจไม่ได้ยิน แต่อาจตกใจเมื่อเรียกดังๆ มึนชาไม่ค่อยสนใจความเป็นไปรอบๆ ตัว

     หากความเครียดส่วนเกินยังอยู่มากและนานในเวลาเดียวกัน หากหยุดคิดและสังเกตสักเล็กน้อยจะรู้ว่ามีอาการต่างๆ ที่ไม่เคยเป็นมาก่อน เช่น มึนท้ายทอย ตอนบ่ายๆ ท้องผูกหลายๆ วันติดกัน ท้องอืด ท้องเฟ้อสลับกับท้องเสีย ปวดหรือแสบท้องบ่อยๆ มือเท้าเย็น และบางครั้งอาจจะเป็นตะคริวง่ายๆ แขนขา กล้ามเนื้อเกร็ง และรู้สึกปวดเมื่อยตามตัวเมื่อพักผ่อน หายใจเร็วๆ ตื่นๆ และถอนหายใจเป็นครั้งคราว ปากแห้งเป็นประจำ บางคนรู้สึกเมื่อยกรามหรือกัดฟันโดยไม่รู้สึกตัว

     ในระยะท้ายๆ เมื่อเครียดมากและนานจนล้าทั้งร่างกายและจิตใจ อาการอาจเปลี่ยนเป็นถอย ยอมแพ้ อ่อนเพลีย หมดกำลัง ไม่อยากทำอะไร ซึ่งเมื่อถึงช่วงนี้หากไม่ได้รับการช่วยเหลือ โรคจิต โรคประสาท อาจถามหา นอกเหนือจากโรคต่างๆ ทางร่างกาย

     ความเครียดทางร่างกายที่พบในนักกีฬา มักจะมาจากความตื่นตัวของร่างกายในขณะที่มีการแข่งขัน ในการที่นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาจนถึงระดับสูงสุดของตนเองได้ระบบประสาทอัตโนมัติ ( ระบบประสาท Sympathetic ) จะมีการทำงานเพิ่มเพื่อกระตุ้นระดับความตื่นตัวของร่างกาย โดยช่วยในการเร่งระบบการเผาผลาญอาหารให้ทำงานมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวดีขึ้น และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสุวขึ้น อย่างไรก็ดีถ้าร่างกายมีการตื่นตัวมากเกินไป จะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป เหงื่อออกมากเกินไปและอาจเกิดอาการมวนท้อง ซึ้งสิ่งต่างๆ เหล่านี้จะลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา จึงจำเป็นที่จะต้องมีการฝึกเพื่อควบคุมและผ่อนคลายอารมณ์ 

     วิธีการที่จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความเครียด และความกังวลใจ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย เช่น 

1. การฝึกสมาธิ ซึ่งมีวิธีการฝึกดังนี้

1.1 การนั่งให้มีสมาธิ นั่งเท้าไขว้กัน เอาเท้าขวาทับเท้าซ้าย แบมือซ้ายวางหน้าตักแล้วเอามือขวาวางทับฝ่ามือซ้าย นั่งศีรษะตรง มองตรงไปข้างหน้า นั่งนิ่งแต่นั่งให้สบาย หลับตาหรือทอดสายตามองลงต่ำแต่ตื่นอยู่เสมอ อย่าหลับใน

1.2 การกำจัดความหวาดกลัว ให้นึกในใจว่า มีความศรัทธาบริสุทธิ์ที่จะช่วยคลี่คลายบรรเทาทุกข์ผู้อื่น อย่าได้มีความหวาดกลัว ไม่มีอันตรายใดมาแผ้วพาน เมื่อคุมสติได้ความหวาดกลัวก็จะหมดไป

1.3 การปล่อยจิต ให้ปล่อยจิตให้อิสระอย่านึกคิดสิ่งใดๆ อย่านึกถึงเหตุการณ์ในอดีต พยายามระงับอารมณ์ ข่มจิตให้สงบด้วยการนำจิตมารวมไว้แห่งเดียว อาจจะเป็นที่ปลายจมูก หน้าผาก ท้อง เป็นต้น เพื่อไม่ให้วุ่นวาย ความคิดฟุ้งซ่านก็จะเบาบางลงเป็นลำดับ

1.4 การวางลมหายใจ ขณะปฏิบัติสมาธิหายใจตามสบายอย่ากลั้นหายใจ สูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ให้ได้ระยะเท่าๆ กัน สม่ำเสมอ อย่าหายใจทางปากถ้าปฏิบัติได้เช่นนี้จะทำให้การหายใจสะดวก และเกิดความเคยชินขึ้นเป็นลำดับ

1.5 ความรู้สึกเกี่ยวกับประสาท ในการฝึกสมาธิอาจมีอาการต่างๆ เกิดขึ้น เช่น ปวดเมื่อยขา ขาชา ร่างกายร้อน เหงื่อออก ร้อนในท้อง เป็นต้น อาการเหล่านี้เป็นอาการที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับความรู้สึกทางประสาท ดังนั้นจงพยายามฝึกและทำเป็นประจำสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้จะหายไปได้

1.6 การสมาธิเคลื่อน สมาธิอาจจะเคลื่อนผิดสังเกตุไปจากที่แลเห็นหรืออาจถูกปิดมืดไป ไม่แลเห็นแสง สิ่งเหล่านี้เกิดจาก ความลังเลใจ ความเกียจคร้าน ความง่วงเหงาหาวนอน ความหวาดกลัว ความปิติยินดี ความประมาท การเพ่งดูเกินไป การเอาใจใส่เกินไป ความกระหายอยากเกินไป สิ่งเหล่านี้จะต้องมีการแก้ไขปรับปรุง เพื่อจะได้เกิดสมาธิขึ้นมาใหม่

     วิธีปฏิบัติสมาธิให้ถือคติดังนี้

- ผู้ที่เริ่มปฏิบัติในขั้นแรกย่อมมีอาการปวดเมื่อย เหนื่อย จำต้องข่มสติ ฝืนใจปล่อยอารมณ์ สงบนิ่งทนการเจ็บปวดทั่วกาย การปวดเมื่อยจะค่อยๆ ลดน้อยถอยลงไปจนหมดเอง

- ผู้ปฏิบัติต้องตั้งสัจจะไว้ว่า จะนั่งมีกำหนดเวลานานเท่าใด เมื่อครบกำหนดตามที่ตั้งสัจจะไว้ หยุดพักแล้วจะเริ่มปฏิบัติใหม่ถ้ายังสามารถปฏิบัติได้

- การบริกรรมในใจหรือการภาวนา จะใช้พุทโธ หรือ สัมมาอรหัง หรือ ยุบหนอ พองหนอ แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน ในการภาวนาในใจมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ สำรวมจิตไม่ให้กังวล หรือจิตไปนึกถึงสิ่งอื่น

2. Progressive Relaxation หมายถึง การเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ตัวอย่างเช่น เกร็งกล้ามเนื้อแขน 5 วินาที จากนั้นก็ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น ผู้ฝึกสามารถทำได้กับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย แต่ในการทำให้เป็นระบบ ควรเริ่มการเกร็งกล้ามเนื้อที่อยู่บนใบหน้าแล้วลงมาเรื่อยๆ ตามไหล่ ลำตัว แขน ขา และเท้า ตามลำดับ 

3. The Relaxation Response เป็นการฝึกที่คล้ายๆ กับการฝึกสมาธิ การฝึกเริ่มโดยการนั่งสบายๆ พร้อมกับหลับตาแล้วพยายามค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกมัดทั่วร่างกาย จากนั้นจึงหายใจเข้าผ่ายจมูก พร้อมกับนับ 1 ทุกครั้งที่หายใจออก คิดอยู่ในใจตลอดเวลาว่าสบายดีไปเรื่อยๆ ทำซ้ำๆ กันประมาณ 20 นาที เมื่อปฏิบัติเสร็จให้หลับตาต่ออีกชั่วขณะ จากนั้นจึงค่อยๆ ลืมตา

4. The Body Scan เป็นการฝึกที่รวมการหายใจและการเพ่งความสนใจไปยังกล้ามเนื้อมัดต่างๆ การฝึกเริ่มโดยหลับตา หายใจเข้าพร้อมกับเพ่งความสนใจไปยังกล้ามเนื้อมัดต่างๆ การฝึกเริ่มโดยหลับตา หายใจเข้าพร้อมกับเพ่งความสนใจไปยังบริเวณใบหน้าและศีรษะโดยคิดในใจว่ากำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่บริเวณใบหน้าและศีรษะอยู่ จากนั้นจึงหายใจออก ขณะหายใจออกทุกครั้ง พยายามสังเกตดูว่าความเครียดที่บริเวณกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและศีรษะจะค่อยๆ จางหายไป จากนั้นจึงเปลี่ยนความสนใจมาเพ่งที่บริเวณ คอ ไหล่ แขน ท้อง อก หลัง ขา และเท้าตามลำดับ 

เมื่อปฏิบัติเสร็จให้นอนนิ่งๆ ชั่วขณะ และตระหนักถึงสภาวะที่ร่างกายและจิตใจได้มีการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

 - การออกกำลังกาย

- ดูภาพยนต์และอ่านหนังสือที่ตลกเบาสมอง

- ฝึกยิ้มเสมอ

- หางานอดิเรกทำยามว่าง

- จัดเวลาพักผ่อนให้พอ

- ทำอะไรเพื่อผู้อื่นบ้าง

- อย่าเก็บตัวควรไปพูดคุยกับคนอื่น

- อย่าใช้สุราและยาเสพติดแก้ไขความเครียด

 **ที่มา : หนังสือ " สวัสดิการสาร " 

*********